Selbstwertgefühl stärken: 13 transformative Übungen mit sofortigem Effekt

Selbstwertgefühl Übungen Titelbild

Auf dieser Seite findest du Übungen, um dein Selbstwertgefühl nachhaltig zu stärken – und zwar ab sofort! Alle Übungen kannst du, wenn du willst, noch heute anwenden. Und sie sind nach Schwierigkeit gestaffelt, sodass du dich langsam steigern kannst. Viele dieser Übungen haben mir in meiner persönlichen Entwicklung eines gesunden Selbstwertgefühls massiv geholfen – und sie werden auch dir helfen – versprochen!

Was du über deinen Selbstwert wissen solltest

Eigentlich trägst du schon ein perfektes Selbstwertgefühl in dir. Jeden einzelnen Tag schlummert es tief in dir und wartet darauf herausgelassen zu werden...

Und ich bin mir sicher: An manchen seltenen Momenten kannst du es spüren. Nämlich immer dann, wenn du dich so richtig gut mit dir selbst fühlst. Das sind dann einfach Momente, in denen du entweder positive Gedanken über dich hast, oder aber GAR NICHT über dich selbst nachdenkst. Dein Kopf ist dann einfach frei und dein Selbstwertgefühl kann aus dir heraussprudeln. 

Wenn du also das Gefühl hast, dass du die meiste Zeit deines Lebens ein niedriges Selbstwertgefühl fühlst, dann ist der Grund dafür der folgende:

Meistens ist dein natürliches Selbstwertgefühl überlagert von einer Schicht an negativen Gedanken über dich selbst, die dein Selbstwertgefühl einfach nur unterdrücken.

​Deine einzige Aufgabe ist es, diese Schicht an negativen Gedanken langsam aufzulösen. Und ganz genau dazu dienen die Übungen auf dieser Seite. Deshalb:

Lass uns loslegen!

Übungen für Einsteiger

Hier findest du einige Selbstwertgefühl Übungen, die einerseits effektiv sind, dich aber gleichzeitig nicht so wahnsinnig viel Überwindung kosten.

  • Übung 1: Die Selbstwertsbox

Schnapp dir eine kleine Schachtel, Box oder Tupper-Dose und schreibe einmal fett „GLÜCKBOX“ drauf! Sammle nun in dieser Box alle Situationen des Alltags, in denen du…

  • zufrieden mit dir warst
  • etwas erreicht hast,
  • oder einen anderen Beweis dafür erhalten hast, dass du ein wertvoller Mensch bist!

​Wann immer so etwas geschehen ist – schnapp dir einen Zettel, schreib die Situation auf, falte den Zettel und gib ihn in die Glücksbox. Sobald du einige Zettel angesammelt hast, kannst du dir immer wieder zufällig Zettel herausgreifen. Du wirst überrascht sein, wie viele Situationen, wo du erfolgreich warst, du total schnell vergisst (während dir die Fehlschläge immer ewig in Erinnerung bleiben). Die Übung hilft dir langfristig dabei, dein Selbstwertgefühl deutlich zu stärken.


  • Übung 2: Die mächtige Kritiker-Alarmanlage

Wenn du häufig ein niedriges Selbstwertgefühl fühlst, dann redest du in Gedanken häufig schlecht mit dir selbst. Das heißt, in deinem Kopf ist eine kritische Stimme, die dich ständig runtermacht. Das GUTE an dieser Stimme ist: Sie ist nur eine Stimme. Nicht die Wahrheit, nicht die Realität. Nur eine Stimme, die aus Gedanken geschaffen ist. Das darfst du dir klipp und klar machen! Und DU kannst entscheiden, ob du dieser Stimme Glauben und Beachtung schenken möchtest, oder nicht. Mache für diese Übung also folgendes: Gibt der Kritiker-Stimme in deinem Kopf einen Namen. Wann immer die Kritiker-Stimme nun anfängt schlecht über dich zu sprechen: Erkenne sie! Und sage dir dann ganz entspannt: „Das sind nur angewöhnte negative Gedanken! Und ich wähle es nun, diese Gedanken zu verwerfen und stattdessen liebevoll mit mir umzugehen!“ 

Wenn du das tust, nimmst du den Gedanken ihre Macht über dein Selbstwertgefühl und wirst dich so automatisch immer besser fühlen!

  • Übung 3: Nimm eine "wertvolle" Körperhaltung ein

Nimm im Alltag so oft es geht folgende Körperhaltung ein:

  • Strecke deine Wirbelsäule und mach dich innerlich so groß wie es geht.
  • Zieh die Schulterblätter nach hinten und drücke deine Brust heraus.
  • Stell dir einen seidenen Faden vor, der dich an der Spitze deines Kopfes nach oben zieht.

Es gibt Studien, die zeigen: eine starke Körperhaltung beeinflusst deinen Hormonhaushalt (weniger Cortisol). Und Hormone wiederum beeinflussen, wie du dich fühlst. In anderen Worten: Deine Körperhaltung hat einen direkten Einfluss auf dein Selbstwertgefühl.

  • Übung 4: Die Erfolgsliste

Schnapp dir einen Stift und Zettel und nimm dir 10 Minuten Zeit ALLES aufzuschreiben, worauf du in deinem Leben stolz sein kannst und was du an dir gut findest. Lass es MINDESTENS 10 Punkte sein! Ein paar Beispiele: 

  • Du bist einfühlsam/verständnisvoll/verantwortungsbewusst/verlässlich
  • Du hast Gitarre spielen gelernt.
  • Du hast einen guten Geschmack für Mode/Musik/…
  • Du hast Tante Rosemarie unterstützt, als es ihr schlecht ging.
  • Du bist ein guter Freund.
  • ect. ect…

Und wenn du willst: Schreibe dir nun alle Punkte auf einzelne Zettel und hänge sie überall in der Wohnung auf und schaue regelmäßig drauf! Ein niedriges Selbstwertgefühl zu haben, ist wie sich selbst durch eine Sonnenbrille zu sehen. Nur statt dass man sich selbst „brauner und dunkler“ wahrnimmt, als man eigentlich ist, nimmt man sich negativer wahr, als man eigentlich ist. Diese Übung hilft dir dabei, deine Wahrnehmung wieder mehr auf die positiven Dinge an dir zu richten.

  • Übung 5: Die Körpergefühls-Trance

Wie ich bereits sagte: Dein Selbstwertgefühl ist immer bei dir. Und es kommt immer dann zum Vorschein, wenn die Schicht an negativen Gedanken in deinem Kopf „bricht“. Wie Sonnenstrahlen, die durch eine dicke Wolkendecke brechen. Das einzige, was du tun musst, ist die typische Schicht aus Gedanken etwas aufzulockern und dann dein Selbstwertgefühl bewusst zu spüren. Hier ist, wie das geht:

Selbstwertgefühl Übung - die Körpergefühlstrance

Lege oder setze dich für 5 Minuten hin und schließe deine Augen. Beginne damit, 10 mal tief in deinen Bauch zu atmen. Nun scanne deinen Körper in Gedanken einmal von unten nach oben. Spüre so jede Stelle an deinem Körper ganz bewusst. Wenn du einmal durchgescannt hast, versuchst du nun, deinen Körper in seiner Gänze wahrzunehmen und jeden Teil deines Körpers gleichzeitig zu spüren.

Warum tust du das Ganze?

Durch die Konzentration auf deinen Körper stoppst du die Gedankenmaschine in deinem Kopf. Die Wolkenschicht bricht. Dein Selbstwertgefühl strahlt durch und du merkst: Das strahlende Selbstwertgefühl ist immer in mir, und es sind nur meine Gedanken, die es häufig überlagern.

Übungen für Fortgeschrittene

Diese Selbstwertgefühl Übungen sind ebenso effektiv – vielleicht sogar noch etwas effektiver! Aber sie kosten dich auch etwas mehr Überwindung 😉.

  • Übung 1: Suche nach den eigenen Bedürfnissen/Meinungen

Achte in zukünftigen Situationen mit anderen Menschen stärker darauf, was eigentlich DEINE Bedürfnisse und Meinungen sind. Und dann: Stehe dazu und sprich sie aus! Viele Menschen mit einem niedrigen Selbstwertgefühl versuchen es vor allem, anderen recht zu machen. Sie sind so sehr auf die Bedürfnisse und Meinung der anderen bedacht, dass sie ihre eigenen Bedürfnisse gar nicht wahrnehmen und komplett unterschlagen. Damit beweisen sie sich jedoch selbst: Ich bin es nicht wert, meine Meinung/Bedürfnis kundzutun. Das Ding ist jedoch: Deine Bedürfnisse sind genau so wichtig, als die der anderen. Das Gleiche gilt für deine Meinung. Deshalb: Übe es, deine Meinungen und Bedürfnisse häufiger wahrzunehmen und dann auch auszusprechen!

  • Übung 2: Kleine Verantwortungen übernehmen

Traue dich, in Zukunft etwas mehr Verantwortung zu übernehmen. Ein Teil in dir fürchtet sich davor, Verantwortung zu übernehmen. Dieser Teil hat Angst zu versagen. Er hat Angst, andere zu enttäuschen. Und vor allen Dingen hat er Angst, einen Beweis für die eigene Wertlosigkeit zu bekommen. Deshalb versucht er generell, verantwortungsvolle Situationen zu vermeiden und redet dir die Ganze Zeit ein, dass du es nicht wert bist, gewisse Aufgaben zu übernehmen. Deine Aufgabe ist es, hier mehr aus dir herauszukommen und dir zu beweisen, dass du es NATÜRLICH wert bist, Verantwortung zu übernehmen!

  • Übung 3: Übe das transparente Kommunizieren

Es gibt wenig Heilsameres, als Gefühle und Unsicherheiten transparent zu kommunizieren. Nutze die heilende Wirkung der offenen Kommunikation, und sprich deine Unsicherheiten und schlechten Gefühle gegenüber anderen aus. Schnapp dir zum Beispiel deine(n) beste(n) Freund(in) und lass sie/ihn wissen, wie du dich fühlst, welche Gedanken du hast und was dich oft bedrückt. Denn wenn es dir gelingt, diese Dinge offen anzusprechen, dann gelingt es dir auch mehr, sie zu akzeptieren und anzunehmen. 

Und umso mehr du an dir selbst annimmst und akzeptierst, desto besser wird dein Selbstwertgefühl.

  • Übung 4: Die Wundermethode schlechthin - Meditieren

Beim Meditieren trainierst du, deine inneren Gedankenabläufe besser bewusst zu erkennen. Und genau diese sind es ja, die dein natürliches Selbstwertgefühl überdecken. Das Gute ist: Wenn du deine negativen inneren Gedankenabläufe bewusst wahrnimmst, werden sie schwächer und dein Selbstwertgefühl kommt mehr und mehr zum Vorschein. Deshalb ist Meditation pures Gold, wenn du dein Selbstwertgefühl stärken willst. Eine ausführliche Anleitung zum Meditieren findest du hier!

Vorteile Meditation für mehr Selbstwertgefühl

Übungen für den Morgen

Der Morgen ist der beste Zeitpunkt für Selbstwertgefühl Übungen. Denn morgens ist dein Gedankenraum noch leer und lässt sich leicht prägen und beeinflussen. In anderen Worten: Was du in den Morgenstunden tust, beeinflusst deinen Tag und dein Selbstwertgefühl erheblich.

  • Übung 1: Die Dankbarkeitsroutine

Starte jeden Morgen damit, dich an die Dinge zu erinnern, die du gut kannst, oder gut gemacht hast. So hast du dir zum Beispiel bei den Übungen für Einsteiger eine Erfolgsliste erstellt. Diese kannst du dir jeden Morgen nach dem Aufstehen ganz in Ruhe durchlesen und dir dann sagen: „Yes, das hab ich schon geschafft! Das kann ich gut!“ Und du wirst sehen: Du startest gleich mit einem ganz anderen Gefühl in den Tag!

  • Übung 2: Der Persönlichkeitsentwicklungs-Klassiker - Affirmationen

Affirmationen sind kurze Sätze, die du dir mehrfach hintereinander bewusst aufsagst, um sie zu verinnerlichen. Nimm dir morgens nach dem Aufstehen 2-5 Minuten dafür Zeit. Stelle dich dazu vor den Spiegel und wiederhole einige wenige Sätze, die dir wichtig sind und die du dir bewusst machen möchtest. Hier einige Beispiele:

  • Meine Meinung ist wichtig.
  • Mein Selbstwertgefühl ist immer in mir.
  • Meine Bedürfnisse sind ebenso wichtig, wie die der anderen.
  • Ich bin wertvoll – genau so, wie ich bin!
  • Ich darf mich wehren, wenn mir etwas nicht passt!
  • Meine Schwächen sind okay.
  • ect. ect…

Dabei sind 2 Dinge wichtig: 

  • Erstens: Nimm dir so lange Zeit für deine Affirmationen, bis du sie FÜHLEN kannst. Wenn sich deine Affirmation nicht stimmig für dich anfühlt, bleibt sie wertlos (oder wirkt sich sogar negativ aus). Deshalb:Wähle beim ​Formulieren deiner Affirmation Worte, die sich für dich gut anfühlen.
  • Der zweite wichtige Punkt: Wähle KEINE Affirmationen, die nicht wahr sind (z.B. ich bin der beste auf der Welt; Alle Frauen/Männer stehen auf mich…). Es ist wichtig, dass du Gewissheit um den Wahrheitsgehalt der Affirmation hast.
  • Übung 3: Setze dir Mini-Ziele

Setze dir morgens für den Tag ein kleines Ziel, dass du erreichen möchtest! Wichtig dabei: Es sollte ein Ziel sein, dass du PACKEN kannst UND dich weiter bringt. Das können die unterschiedlichsten Dinge sein - zum Beispiel:

  • Deinen Partner wissen lassen, was dich belastet.
  • Dein persönliches Lieblingsprojekt vorantreiben.
  • Dich mal wieder bei alten Freunden melden.
  • Mindestens einmal am Tag deine Meinung sagen.
  • Sport machen.
  • Die Unstimmigkeit mit den Chef ansprechen.
  • Oder jemand Fremdes auf der Straße nach einer Restaurantempfehlung fragen.

Fakt ist: Ziele zu erreichen tut gut. Ziele zu erreichen bringen dich weiter! Und Ziele zu erreichen stärken dein Selbstwertgefühl!

Übungen für den Abend

In der Nacht kann dein Unterbewusstsein langfristige Veränderungen deines Selbstwertgefühls integrieren. Deshalb ist es wertvoll, kurz vor dem Schlafen gehen folgende Übungen zu machen:

  • Übung 1: Lies etwas, das dich weiterbringt!

Anstatt schnöde Netflix zu schauen, kannst du dir am Abend auch eine halbe Stunde rausnehmen, um dich weiterzubilden. Lies ein Buch (oder Hörbuch) über Persönlichkeitsentwicklung. Schau dir spannende Vorträge an, oder konsumiere etwas anderes, das dich in deiner Entwicklung inspiriert. Ein guter Ort zum Anfangen ist mein Selbstwert & Selbstliebe Online Kurs. Dafür kannst du dich hier eintragen: 

  • Übung 2: Die positive Rückbesinnung

Nimm dir kurz vor dem Schlafengehen ein paar Minuten, um dir den Tag nochmal rückwirkend zu betrachten:

  • Was hast du gut gemacht?
  • Welche Teilerfolge hattest du?
  • Wie bist du voran gekommen?
  • Was war sonst noch gut an diesem Tag?

Auch durch diese Übung stärkst du deinen automatischen Fokus auf die guten Dinge an dir. Und auch so steigt dein Selbstwertgefühl automatisch.

Selbstwertgefühl Übungen - wichtiges Fazit

Übungen sind wahnsinnig wertvoll für deine persönliche Weiterentwicklung. Sie helfen dir dabei, deine Weiterentwicklung fest in den Alltag zu implementieren und so am Ball zu bleiben. Was jedoch weitaus wichtiger ist als jede Übung, ist ein tieferes Verständnis davon zu gewinnen, wie dein Selbstwert & deine Psyche funktioniert. Mit dem tieferen Verständnis kann es sein, dass dein Selbstwertgefühl schon innerhalb einiger weniger Tage einen riesigen Sprung macht. Genau darüber sprechen wir im Selbstwert & Selbstliebe Online Kurs. Er ist kostenlos. Wenn du deinem Selbstwertgefühl also einen richtig Boost verpassen möchtest, dann komm unbedingt in den Selbstwert & Selbstliebe Online Kurs: