Selbstwertgefühl steigern – 6 Schritte zu florierendem Selbstwert und Stärke
„Wenn wir nicht an uns selbst glauben, weder daran, dass wir grundsätzlich gut, noch liebenswert sind, ist die Welt in der wir leben, ein furchterregender und kalter Ort“, Psychotherapeut Nathaniel Branden.
Wenn es einen Experten für geringes Selbstwertgefühl gibt, dann bin ich es. Denn ich litt jahrelang darunter. Und so hatte ich viel Schmerz, Leid und Angst in meinem Leben! Du kennst das vielleicht. Mit 24 entschied ich: So kann – nein, so DARF es nicht weitergehen. Was also tat ich? Ich legte mich kräftig ins Zeug, mein Selbstwertgefühl zu steigern:
Ich startete sogar ein digitales Business, das sehr erfolgreich wurde. Außerdem wurde ich erfolgreich beim anderen Geschlecht. Unterm Strich: Ich veränderte mein Leben radikal.
Und rate mal, wie mein Leben 5 Jahre später aussah?
Ja, mein Leben wirkte von außen wahrscheinlich ganz cool. Ja, ich hatte mir in verschiedenen Lebensbereichen viel aufgebaut. Doch was war mit meinem Selbstwertgefühl? Ich verrate es dir: Es hatte sich kaum von der Stelle bewegt. Es war immer noch niedrig.
Seltsam, oder?
Doch dann VERSTAND ich etwas. Und in nur einem Jahr explodierte mein Selbstwertgefühl förmlich. Und jetzt ist es da. Und es weitet sich immer noch aus – von Tag zu Tag wird es größer. Ohne dass ich dafür arbeiten muss. Ohne, dass ich irgendetwas dafür tun muss.
Ich würde sagen, das ist der Traum, oder?
Und wie auch du an diesen Punkt kommst, das erfährst du im heutigen Artikel.
Ich würde sagen: Let’s go!
Achtung
Die 6 Schritte sind nichts, was du kurz überscrollen willst. Die 6 Schritte die nun folgen, darfst du Stück für Stück lesen, damit sie ihre Wirkung entfalten. Also: Brüh dir ne Tasse Tee auf, und nimm dir diese 15 Minuten Zeit. (Wenn du dir diese Zeit nicht nehmen möchtest, verlasse diesen Artikel lieber direkt und lies einen anderen Artikel mit oberflächlichen Tipps, die wenig bringen).
Schritt 1: Was du über dich wissen solltest...
Wir beginnen nun damit, das ABSOLUTE FUNDAMENT für dein Selbstwertgefühl auszulegen. Wir machen das hier und jetzt gemeinsam in 6 Schritten. Allein das LESEN dieser 6 Schritte wird dir schon helfen, dein Selbstwertgefühl natürlich zu steigern. NACH diesen 6 Schritten gebe ich dir dann 7 Techniken zum Steigern deines Selbstwertgefühls mit auf den Weg. Diese funktionieren aber nur, wenn du dir zunächst das Fundament ausgelegt hast. In diesem Sinne – legen wir damit los:
Der Dalai Lama wurde einst nach einem Vortrag gefragt, wie er zum Thema geringes Selbstwertgefühl stehe. Doch der Dalai Lama hatte keinen blassen Schimmer, was „ein geringer Selbstwert“ überhaupt sein soll. Er konnte nicht verstehen, wie ein Mensch ein Selbstbild haben kann, das NEGATIV ist. Der Übersetzer des Dalai Lamas redete 10 Minuten auf ihn ein, bis er das Konzept endlich halbwegs verstanden hatte. Der Grund, warum der Dalai Lama nicht verstehen konnte, was ein geringes Selbstwertgefühl ist, war der folgende: Er wusste:
Jeder Mensch ist von Natur aus wertvoll. Und zwar gleichermaßen. Der Bettler auf der Straße, wie der Manager in der Bank. Die Nonne im Kloster, wie der Schwerverbrecher im Knast.
Das Konzept „Menschen können unterschiedlich wertvoll sein“ ist komplett menschenerfunden und eigentlich völliger Quatsch. Jeder Mensch ist gleich wertvoll. Jeder Mensch ist super. Und jeder Mensch tut zu jedem Zeitpunkt das Beste, was er tun kann. Auch wenn es für dich von außen manchmal nicht so aussieht, weil natürlich viele Handlungen von anderen Menschen ziemlichen Schaden anrichten. Doch denke mal an dich: Tust du nicht auch immer dein Bestes, in jeder Situation? So ist es mit jedem Menschen.
Und deshalb darfst du verstehen:
Egal welche Eigenschaften du hast und egal welche „Fehler“ du manchmal begehst: Du bist – genau wie jeder andere auf dieser Welt – ABSOLUT wertvoll und genau richtig so, wie du bist!
Die Geschichte vom Dalai Lama kannst du dir übrigens hier anschauen (erzählt von Eckhard Tolle):
Schritt 2: Wo kommt dein Selbstwertgefühl her?
Als du einst aus deiner Mami geschlüpft bist, hattest du vor allem eins: Ein perfektes Selbstwertgefühl. Du hast dich so gefühlt, wie du BIST: Wertvoll. Perfekt. Eins mit dem Leben. Und jeder in deinem Umfeld hat das gespürt. Du warst magisch anziehend - auf jeden im Raum.
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Jahre später sieht es anders aus. Du hast in der Zwischenzeit gelernt zu denken, dass du NICHT wertvoll bist. Und weil du denkst, dass du nicht wertvoll bist, FÜHLST du dich auch nicht wertvoll. Das ist schade, doch die gute Nachricht ist:
Das strahlende Selbstwertgefühl, das du als Kind in dir trugst, ist IMMERNOCH in dir. Ein tolles Selbstwertgefühl ist immer noch dein natürlicher Zustand.
Und dieser natürliche Zustand ist aktuell überlagert und überdeckt.
Von was ist mein natürliches Selbstwertgefühl überlagert?
Das fragst du dich jetzt vielleicht. Und ich verrate es dir: Ich kann mir gut vorstellen, dass dir tagtäglich unzählige Gedanken, Geschichten und Stimmen durch den Kopf geistern. Und genau diese Gedanken sind es, die dein Selbstwertgefühl verschwinden lassen. Genau wie eine dicke Gewitterfront die Sonne verschwinden lässt. Das sind Gedanken und Geschichten wie:
Und ich verstehe das schon: Diese Gedanken können sich manchmal so unglaublich REAL anfühlen (ich hab es ja selbst jahrelang erlebt). So real, dass wir ihnen glauben und dann innerlich sagen: Ich bin WIRKLICH wertlos. Ich war WIRKLICH nicht gut genug für meinen Ex-Partner. Ich bin halt WIRKLICH langweilig.
Doch wie kommt es dann, dass viele vermeintlich „langweilige“ Menschen ein einwandfreies Selbstwertgefühl haben? Wie kommt es, dass viele Menschen von ihren Partnern verlassen wurden, und immer noch wunderbar mit sich selbst klar kommen? Wie kommt es, dass Jaqueline (43) Hartz 4 bezieht, single ist und in ihrer kleinen Mietswohnung im Plattenbau ein bescheidenes Dasein führt und TROTZDEM voll mit sich im Reinen ist? Die Antwort:
Weil all diese Menschen andere Gedanken haben, als du. Das ist der einzige Grund. Diese Menschen haben keine Gedanken daran, dass mit ihnen irgendwas nicht stimmt. Das ist der einzige Grund. Und der Mensch auf dieser Welt, mit dem MEISTEN Selbstwertgefühl ist GENAU wie du. Nur eben hat er andere Gedanken.
Und genau das ist der Ort, wo du dein Selbstwertgefühl transformierst. Bei deinen Gedanken.
Schritt 3: Stoppe Verhaltensmuster, die dein Selbstwertgefühl schwächen.
Du bist in der Küche am Kochen und schneidest dir versehentlich in den Finger. Was tust du? Versuchst du die Wunde zusammen zu kleben? Presst du den Schnitt dauerhaft zusammen, damit er sich schließen kann?
Nein. Du tust nichts. Denn du weißt: "Mein Körper wird den Schnitt in meiner Haut wieder schließen. Und zwar von alleine." Und so ist es auch mit deinem Selbstwertgefühl.
Dein natürlicher Zustand ist Selbstwertgefühl. Und genau wie dein Körper eine Schnittwunde heilt, so heilt auch deine Psyche deine „mentalen Verletzungen“. Du musst sie nur lassen.
Und genau das tust du aktuell nicht!
Du lässt dich nicht heilen. Denn du versucht ständig einzugreifen. Und zwar mit deinen Gedanken!
Glaubst du nicht? Ich erkläre es dir: Kommt ein negativer Gedanke auf, bearbeitest du diesen Gedanken mit Leib und Seele. Du schüttest mehr Gedanken dazu. Grübelst. Überlegst. Zerbrichst dir den Kopf und vor allen Dingen glaubst du dabei jedes einzelne Wort, was dein Kopf gedanklich produziert.
In anderen Worten: Du erhältst dein geringes Selbstwertgefühl am Leben, indem du
Doch das funktioniert natürlich nicht. Und das sind die beiden Verhaltensmuster, die dein Selbstwertgefühl gering halten.
Hier ist was du stattdessen tun solltest:
Schritt 4: Wo du dein neues Selbstwertgefühl her bekommst...
So. Ist ja schon mal schön, dass du nun etwas mehr hinter die Fassade deiner Gedanken blicken kannst und siehst, dass dahinter schon dein Selbstwertgefühl schlummert.
Was viele Menschen nun denken, ist:
„Wenn ich ein tolles Selbstwertgefühl haben will, dann muss ich jetzt dafür sorgen, dass ich viel Bestätigung bekomme. Denn wenn ich Bestätigung von außen bekomme, dann kann auch ich selbst bestätigende Gedanken über mich selbst haben und mich selbst toll fühlen.“
Das ist allerdings ein Trugschluss. Und ich muss es wissen, denn ich bin diesem Trugschluss selbst 5 Jahre lang hinterher gelaufen. Ich versuchte meinen Erfolg beim anderen Geschlecht zu maximieren. Ich versuchte ein äußerlich absolut fantastisches Leben aufzubauen. Und es ist mir auch gelungen. Ich erhielt tatsächlich viel tolle Bestätigung von außen und feierte mit meinem ersten Blog großartige Erfolge. Nur hat es nichts an meinem Selbstwertgefühl verändert. Das blieb genau so verkümmert wie vorher.
Denn – und das ist jetzt wirklich unglaublich wichtig:
Der einzige Ort, wo du dein Selbstwertgefühl finden kannst, ist in dir drin.
Und wie du diesen Ort IN DIR findest, besprechen wir jetzt:
Schritt 5: Wie du dich auf Selbstwertgefühl programmierst
Wie ich bereits sagte: Du hast keinen geringen Selbstwert. Du denkst nur, dass es so ist. Jegliches Selbstwertgefühl, das du dir wünschst, ist bereits in dir.
In deinem Kopf geistern aber täglich zahlreiche Geschichten umher, die dir erzählen, dass du in irgendeiner Form nicht gut genug bist. Für dich geht es nun zunächst darum, diese Geschichten erst einmal einfach zu erkennen.
Und genau hierfür gibt es eine Übung. Mein Vorschlag ist: Lass uns genau diese Übung HIER und JETZT gemeinsam machen. Ich weiß schon, das ist jetzt anstrengend. Aber ich sage dir: Wenn du die Übung JETZT verschiebst, stehen die Chancen bei mindestens 83%, dass du sie später nicht machen wirst.
Also, lass sie uns JETZT angehen:
Nimm nur kurze, knackige 6 Minuten Zeit und schreibe alle Geschichten, die dir ständig im Kopf rumschwirren auf eine Liste. Diese könnte zum Beispiel so aussehen:
- Die „Männer finden mich unattraktiv“ Geschichte
- Die „Ich bin uninteressant“ Geschichte
- Die „Andere mögen mich nicht“ Geschichte
- Die „Ich bin nicht liebenswert“ Geschichte
- Die „In meiner Kindheit wurde ich gemobbt und jetzt kann ich nicht glücklich sein“ Geschichte
- Die „Ich habe noch nicht genug Selbstbewusstsein“ Geschichte
- Die „mein Ex-Freund hat sich eine bessere gesucht“ Geschichte
- Ect…
Wenn du eine solche Liste erstellt hast, kannst du jetzt dazu übergehen, jeder Geschichte einen Namen zu geben! Mit Sicherheit fallen dir in den nächsten Tagen weitere Geschichten auf, die sich wie eine Wolke vor dein Selbstwertgefühl schieben. Schreibe auch diese Geschichten auf die Liste.
Deine Aufgabe für die nächsten paar Tage ist nun folgendes:
Werde vom „Passagier“ deiner Geschichten zum neutralen „Beobachter“ deiner Geschichten!
Damit meine ich: Anstatt jeder Geschichte in deinem Kopf für bare Münze zu nehmen und dein leidvoll mit dieser Geschichte mitzuschwimmen, kannst du erkennen:
„Oh, da kommt wieder die „XY“-Geschichte in mein Bewusstsein. Nun gut, ich lass die Geschichte da sein. Aber glauben muss ich das Geschwätz jetzt erstmal nicht.“
Wenn dir das gelingt, wirst du merken: Die Gedanken verfliegen VIEL schneller. Und so verfliegen auch die schlechten Gefühl VIEL schneller.
Wie geht es nun weiter?
Schritt 6: Der magische Selbstwertgefühl-Automatismus
Was nun in diesem Schritt folgt ist absolut magisch!
Was geschieht nun, wenn du deine Gedanken immer und immer wieder bewusst erkennst? Ganz einfach: Du schaffst Raum für neue Gedanken. Und weißt du was?
Diese neuen Gedanken werden AUTOMATISCH positiver sein und dein Selbstwertgefühl fördern. Denn: Ich hab es bereits mehrfach angesprochen, und nun sag ich es noch einmal: Dein perfektes Selbstwertgefühl ist bereits in dir. Es ist dein natürlicher Zustand.
Wenn du also Raum für neue Gedanken schaffst, dann werden diese automatisch in die Richtung deines natürlichen Zustandes gehen: Einem perfekten, strahlenden, herrlichen Selbstwertgefühl.
Und du musst nichts dafür tun. Du brauchst keine Bestätigung und Bewunderung von außen. Und du muss dich auch nicht dazu zwingen irgendwie positiv zu denken. Dein Selbstwertgefühl wird strahlen, wie die Sonne, die nach einem langen Gewitter langsam durch die Wolkendecke bricht.
Nun gibt es noch einige Methoden, die dir dabei helfen, dein Selbstwertgefühl schneller zu steigern.
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Schritt 7: Was TUN um das Selbstwertgefühl zu steigern?
Ja, ja, ich versteh schon. Ist ziemlich schwer zu glauben, dass das schon alles sein soll, um das Selbstwertgefühl zu steigern. Wir Menschen sind es schließlich gewohnt, abliefern zu müssen.
- Das Leben ist immerhin kein Ponyhof!
- Der frühe Vogel fängt den Wurm.
- Von nichts kommt nichts.
- Und im Leben wird dir nichts geschenkt.
Stimmt’s, oder hab ich Recht? 🙂
Ich kann es zu 100% nachvollziehen, wenn du noch zusätzlich zu diesem 5 Schritte Plan WEITERE Techniken haben möchtest, um dein Selbstwertgefühl zu steigern. Dazu eine kurze Geschichte:
Die 2 Wölfe in dir
Ein alter Indianer saß mit seinem Enkelsohn eines Abends am Lagerfeuer. Sie redeten über das Leben und die Herausforderungen. Der alte Indianer erzählte:
„In deinem Inneren tobt ein Kampf zwischen zwei Wölfen: Der eine Wolf ist Minderwertigkeit, Scham, Furcht, Vergleich mit anderen, Angst und Distanzierung. Der andere Wolf ist Selbstwertgefühl, Zufriedenheit, Erfüllung, Selbstakzeptanz und Liebe.“
Der Enkelsohn überlegte eine Weile und fragte schließlich: „Und welcher, der beiden Wölfe wird den Kampf gewinnen?“
Darauf der alte Indianer: „Den, den du fütterst!“
Die Techniken, die ich dir jetzt mit auf den Weg geben werde, sind Techniken, die auf genau diesem Prinzip beruhen. Du fütterst mit diesen Techniken den Teil in dir, der Selbstliebe und Selbstwertgefühl ist. Somit kannst du das Wachstum deines Selbstwertgefühls beschleunigen.
Lass uns loslegen mit den
Techniken zum Steigern des Selbstwertgefühls
Technik 1: Der Selfworth Fokus-Shift
Du siehst dich und die Welt momentan durch eine Sonnenbrille. Alles was du GUT machst, ist durch diese Brille nur schwer zu erkennen. Alles, was du SCHLECHT machst, erscheint dir vor deinem Auge aber MESSERSCHARF.
Die Brille ist darauf konzipiert, die schlechten Dinge an dir hervorzuheben. Und na klar: Das mindert dein Selbstwertgefühl. Deshalb mach ab sofort folgendes:
Übung
Setze dich Abends für 5 Minuten an deinen Schreibtisch, und überlege dir, was du heute GUT gemacht hast. Schreib alles auf einem Zettel, Tagebuch, oder Word Dokument zusammen – und dann sei stolz auf dich!
Technik 2: Der Erfolgs-Erinnerungs-Mechanismus
Sind wir mal ehrlich: Wenn du etwas erfolgreich getan hast, vergisst du das recht schnell wieder. Aber wenn du etwas vermasselst, bleibt dir das EWIGKEITEN in der Birne. Das wirkt sich natürlich schlecht auf dein Selbstwertgefühl aus. So kannst du dem gegensteuern und dafür sorgen, dass deine Selbstliebe wächst, statt schrumpft!:
Übung
Schnapp dir einige Post-Its oder Zettel. Schreib auf jeden Zettel eine Sache, auf die du stolz sein kannst.
- Du hast dir ein Instrument beigebracht.
- Du hast kürzlich ein schönes Kompliment von jemandem erhalten.
- Du hast deinen besten Freund in einer Krise unterstützt.
- Du hast dich gut um deine Mutter gekümmert, als es ihr schlecht ging
- Du hast einen tollen Abschluss gemacht
- Ect. ect…
Verteile die Zettel nun überall in der Wohnung. Kleb einen an den Spiegel. Einen an den Bildschirm, einen auf die Fernbedinung 
usw…Das sorgt dafür, dass du dich immer wieder daran erinnerst, was du schon alles geschafft hast im Leben! Und das tut deinem Selbstwertgefühl richtig gut!
Technik 3: Der Meinungs-Enhancer
Gehe ich richtig in der Annahme, dass du deine Meinung ganz gerne mal runterschluckst, anstatt sie selbstbewusst mitzuteilen? Wusst‘ ich’s doch . Nun, lass mich dir eines sagen: Deine Meinung ist genau so wichtig wie jede anderen Meinung auf der Welt. UND: Wenn du deine Meinung offen aussprichst, beweist du dir gleichzeitig selbst: „Hey, ich bin es wert meine Meinung kundzutun!“ Dadurch steigert sich dein Selbstwertgefühl von mal zu mal. Und so gehst du es am besten an:
Übung
Wenn du das nächste mal mit anderen Menschen im Gespräch bist, achte ganz bewusst darauf, was in dir geschieht. Machst du dich klein und sagst eigentlich nicht das, was du sagen möchtest? Immer wenn das geschieht: Steuere bewusst dagegen und sag deine Meinung einfach 20% mehr als sonst. Du wirst erstaunt sein, wie gut sich das anfühlt.
Technik 4: Finde Ziele & Visionen im Leben
Technik 4: Finde Ziele & Visionen
Ok, ich geb’s zu! Das ist nicht wirklich eine Technik. Aber wenn es einen BOOSTER für dein Selbstwertgefühl gibt, dann ist es eine VISION im Leben zu haben, der du konsequent nach gehst. Eine Vision kann in verschiedenen Lebensbereichen entstehen:
Vielleicht findest du in diesem Zusammenhang einen dieser beiden Artikel interessant:
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Technik 5: Betreibe Selbstwert-Priming
Die erste Stunde deines Tages nach dem Aufstehen bestimmt zu einem großen Teil, wie der Rest deines Tages sich entwickelt. Wenn du deine Gedanken also Morgens schon auf Positivität und Selbstwert ausrichtest, werden diese auch im Verlauf des Tages positiver sein. Und so funktioniert’s:
Übung
Nutze die ersten paar Minuten des Tages, um dich vor dem Spiegel an einige fundamentale Wahrheiten zu erinnern. Stell dich hin, atme dreimal tief durch, dann schau dich im Spiegel an und wiederhole eine Wahrheit so lange, bis du richtig spüren kannst, wie das Gesagte tief in deinem Gefühl ankommt. Dafür eignen sich die Wahrheiten aus diesem Artikel zum Beispiel hervorragend:
- Ich bin absolut wertvoll!
- Selbstwertgefühl ist mein natürlicher Zustand!
- Hinter meinen Gedanken befindet sich pure Selbstliebe!
- Ich bin genug – immer und in jeder Situation!
- Ect…
Technik 6: Vergleiche dich mit anderen
Ich bin mir sicher du findest viele Dinge an dir abstoßend oder einfach NICHT liebenswert! Zum Beispiel deine Figur, dein Gesicht, deine Schüchternheit, oder eine andere Persönlichkeitseigenschaft. Wenn dir jetzt direkt einige Dinge einfallen, dann mach folgendes:
Übung
Knüpfe dir eine Sache vor, die du an dir selbst einfach nicht akzeptieren kannst. Schreib sie auf. Nun erinnere dich an andere Personen (Freunde, Bekannte, oder Promis), die GENAU die gleiche Eigenschaft haben, aber TOTAL im Frieden damit sind. Schreibe nun auf, wie diese Menschen betrachtet und behandelt werden. Und wie SIE mit dieser Eigenschaft umgehen. Dabei wird dir auffallen: Die Eigenschaft, die du hast, ist nur so schlimm, weil du sie dir SCHLIMM redest. Und dass man diese Eigenschaft auch einfach annehmen und akzeptieren kann, beweist die andere Person ja eindrucksvoll.
Beispiel: Du bist übergewichtig. Denke an Oprah Winfrey – die ist auch übergewichtig. Aber sie steht voller Selbstbewusstsein vor der Kamera und Millionen Menschen himmeln ihr zu. Ihr Gewicht ist für sie kein Problem. Und scheinbar für den Rest der Menschen auch nicht. Vielleicht ist es ja so, dass dein Übergewicht in Wahrheit kein Schwein interessiert, außer dich selbst?
Technik 7: Arbeite an deiner Körperhaltung
Es gibt Studien, die belegen: Deine Körperhaltung hat einen direkten Einfluss darauf, wie stark und wertvoll du dich fühlst. Sitzt du den ganzen Tag gekrümmt im Schreibtischstuhl, fühlst du dich klein und unbedeutend. Stehst du jedoch da, wie ein Superheld, fühlst du dich stark und kraftvoll. Und genau das kannst du dir zu Nutze machen, um dein Selbstwertgefühl in Sekundenschnelle zu steigern. So geht’s (Die Studie findest du übrigens hier):
Übung
Such dir ein stilles Plätzchen und nimm folgende Position ein:
- Aufrechter Stand
- Kinn nach oben
- Schultern nach hinten
- Brust raus.
Nun stell dir vor, du hättest, einen Superhelden-Umhang hinter dir, der heroisch im Wind flattert. Stolziere nun einfach für wenige Momente im Kreis, während dein Umhang hinter dir her weht. Du wirst schon nach 30 Sekunden bemerken, wie du dich plötzlich viel stärker, selbstbewusster und energetischer fühlst.
Diese Übung ist besonders super, wenn du kurz vor einem wichtige Gespräch, einem Vortrag oder ähnlichem stehst. Generell aber kannst du dir den Effekt einer starken Körperhaltung jederzeit im Alltag zu Nutze machen.
Konntest du dir nicht alles merken?
Du hast nun deutlich mehr Dinge gelesen, als du dir merken kannst. Deshalb lass uns nochmal die Frage stellen: Wie geht es nun für dich weiter, wenn du dein Selbstwertgefühl steigern möchtest?
Das wichtigste ist eigentlich, dass du dieses Projekt nun einfach zu einem kleinen Teil deines Lebens machst, und nicht in 3 Tagen wieder ganz normal zum Alltag über gehst. In klaren Worten heißt das:
Du merkst: Es geht darum dauerhaft am Ball zu bleiben! Und das ist GENAU das, was den meisten Menschen total schwer fällt. Ich habe deshalb einen völlig kostenlosen Selbstwert & Selbstliebe Online Kurs erschaffen, der dich in Sachen Selbstwertgefühl steigern RICHTIG weiter bringt und dir hilft, langfristig am Ball zu bleiben. Ich lade dich herzlich dazu ein, hier mit dabei zu sein. Trag dich jetzt unten ein, um dein Selbstwertgefühl langfristig zu steigern:
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